Zdroje vápníku v potravě

I když je vápník pro lidský organismus velmi důležitý, a to nejen kvůli udržování zdravých kostí, nedokáže si ho vyrobit sám. Většina lidí si spojuje zdroje vápníku v potravě hlavně s mlékem a mléčnými výrobky. Je jich ale mnohem víc. Které jsou ty nejvhodnější a proč?

Vápník je minerál, který se významně podílí na struktuře kostí a zubů. Právě v nich je uložena převážná většina vápníku v těle. Jeho zbytek se pak nachází v krvi a měkkých tkáních, kde se podílí na srážlivosti krve, kontrakci svalů i přenosu nervových signálů.

Doporučený denní příjem vápníku pro dospělé od 25 do 51 let je 1000 mg/den, pro dospívající je to pak 1 200 mg na den.

Zdroje vápníku v potravě: nejde jen o množství

I při dostatečném příjmu vápníku nemusí mít organismus tohoto minerálu dostatek. Jak je to možné? Záleží totiž nejen na přijatém množství, ale také schopnosti vápník z potravy získat. Vstřebávání vápníku ovlivňuje hned několik faktorů:

Věk – zatímco v dětství a dospívání se vápník vstřebává lépe, v dospělosti to je jen 24 % až 40 %.
Dostupnost – z některých zdrojů v potravě dokáže naše tělo získat vápník snadněji než z jiných. Z tohoto pohledu je vhodné například mléko a mléčné výrobky. Mají mimo jiné ideální poměr vápníku a fosfátů (2:1) a obsahují laktózu, která napomáhá vstřebávání vápníku.
Dostupnost vápníku podporuje kyselé prostředí, skvělou variantou je tak kyselé mléko, jogurty a zakysané mléčné výrobky.
Denní doba – večer je pro konzumaci potravin bohatých na vápník vhodnější, protože právě tehdy se vápník lépe vstřebává.
Příjem dalších živin – zatímco některé jako šťavelany, kyselina fytová a fosfáty mohou vstřebatelnost vápníku snížit, další složky v jídelníčku vstřebávání z potravy a transportu vápníku napomáhají (vitamíny D a K).

Mléčné výrobky i zelenina – ale která?

Mléko a mléčné výrobky, hlavně ty zakysané, jsou skvělým zdrojem vápníku. Existují ale i rostlinné zdroje, které zvládnou dodat vápník ještě lépe. Do této skupiny patří například kapusta a čínské zelí, u nichž přesahuje využitelnost vápníku pro organismus 50 %. Pokud se budete dívat pouze na obsah vápníku v zelenině, zaujme vás pravděpodobně květák nebo špenát. Ale pozor! Jejich využitelnost je nižší než 10 %. Důvodem je přítomnost vlákniny, kyseliny šťavelové a fytátů. Ty vytvářejí s vápníkem nerozpustné soli, a tak jeho využitelnosti brání.