Nedostatek vápníku: příznaky a jak mu zabránit
Vápník je hlavní stavební složkou kostí a zubů a přispívá k normální funkci svalů, nervové signalizaci i srážlivosti. Většina dospělých by měla denně konzumovat alespoň 1 300 mg vápníku, u některých skupin je to ale více. Jedná se například o ženy po menopauze nebo starší dospělé. Pokud má tělo nedostatek vápníku, příznaky mohou zůstat dlouho skryté.
Jak tělu dodat vápník, který potřebuje
Vápník je možné získat z rostlinných i živočišných zdrojů. Patří mezi ně nejen dobře známé mléčné výrobky, ale i ryby, semena nebo listová zelenina.
Sýry
Vynikajícím zdrojem vápníku je většina sýrů. Obsah je vyšší například v parmazánu, měkčí sýry pak mají vápníku obvykle méně. Výhodou sýrů a obecně mléčných výrobků je to, že vápník z nich je pro tělo lépe vstřebatelný než vápník z rostlinných zdrojů. Mějte však na paměti, že plnotučné sýry mohou mít vysoké množství kalorií i nasycených tuků, které je vhodné v jídelníčku omezovat.
Pozor také na hodnotu sodíku – nezapomeňte ji na výrobcích v části Složení zkontrolovat.
Jogurty
Jeden kelímek (150 g) obyčejného jogurtu obsahuje téměř 190 mg vápníku, tedy 23 % denní dávky. Některé jogurty jsou zároveň bohaté na probiotika, druh prospěšných bakterií.
Semena a ořechy
Semínka jsou sice malá, ale plná vitamínů, minerálních látek, bílkovin a zdravých omega 3 nenasycených mastných kyselin (tuků). Na obsah vápníku jsou bohaté mák, sezam nebo chia semínka. Například v jedné polévkové lžíci (9 g) máku najdete 126 mg vápníku a ve lžíci sezamových semínek 86 mg vápníku.
Sezamová semínka navíc obsahují důležité minerály včetně mědi, železa a manganu.
Mandle jsou další potravinou, v níž se skrývá pořádná porce vápníku. A stejně jako semena jsou i mandle přirozeně bohaté na minerální látky, bílkoviny a omega 3.
Ryby
Věděli jste, že významným zdrojem vápníku jsou díky jedlým kostem sardinky nebo konzervovaný losos? Tyto ryby navíc poskytují tělu kvalitní bílkoviny a zdraví prospěšné tuky.
Listová zelenina
Listová zelenina je velmi zdravá z mnoha důvodů. Některé druhy jako zelený salát nebo kapusta jsou přitom skvělým zdrojem vápníku. Ten obsahuje i špenát. Ale pozor! Ve špenátu se zároveň vyskytují šťavelany, které se váží na vápník a zhoršují jeho vstřebávání. Přednost proto dejte raději jiným druhům.
Luštěniny
A pokud mluvíme o vápníku, nesmíme zapomínat na luštěniny. Množství tohoto minerálu se u jednotlivých druhů luštěnin liší. Vyzkoušejte například bílé fazole. Dodají vám nejen vápník, ale také vlákninu, bílkoviny a mikroživiny včetně železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku.
Obohacené potraviny
Usnadnit přijetí denní potřeby vápníku mohou obohacené potraviny. Běžně dostupné jsou cereálie – zde ale pozor na obsah sacharidů, rostlinné nápoje nebo džusy.
Méně používané potraviny
V naší republice zatím méně rozšířenou pseudoobilovinou je amarant. Vápník najdete také v edamame, mladých sójových bobech.
Pokud uvedené potraviny nekonzumujete denně, obohatit jídelníček o vápník mohou pomoci doplňky stravy.
U nedostatku vápníku příznaky nepodceňujte
Nedostatek vápníku se může projevit komplikacemi, které přímo souvisí s jeho vlivem v organizmu. Vzhledem k tomu, že vápník přispívá k normální činnosti svalů, mohou mít podobu nepříjemných pocitů v končetinách. Vápník se spolupodílí také na energetickém metabolismu, další skupina příznaků jeho nedostatku tak může souviset právě s pocitem malého množství energie. Hlavně ve starším věku, kdy dochází ke změnám ve schopnosti těla vstřebávat vápník, je třeba myslet i na jeho spoluúčast při udržování normálního stavu kostí.
Zdroj:
* platíte pouze poštovné a balné