Jídelníček plný vitamínů na kosti a svaly

To, co jíme, zásadně ovlivňuje naše zdraví. V některých případech jde ale o víc než o „pestrý a vyvážený jídelníček“. Pojďme se nyní na obsah talíře podívat z jiného pohledu a zaměřme se na to, jak do něj zahrnout dostatek minerálních látek a vitamínů na kosti a svaly.

Strava pro podporu zdraví kostí a svalů by měla obsahovat nejen dostatek vápníku, ale také hořčíku, draslíku, zinku, manganu a fosforu. Z vitamínů je pak dobré se zaměřit na „déčko“ a „káčko“. Tvorbu kolagenu pak podpoří vitamín C.

Jídelníček s obsahem minerálních látek a vitamínů na kosti a svaly

Sestavit si jídelníček bohatý na látky pro podporu kostí není tak složité, jak by se mohlo zdát. Stačí najít si přírodní zdroje bohaté na výše uvedené minerální látky a vitamíny. Jedna potravina přitom často skrývá hned několik z nich.

DEN 1

Snídaně: Ovesná kaše (nebo bulgur) s mandlemi, lněnými semínky, banánem a drobným ovocem (borůvkami, malinami, ostružinami, jahodami, rybízem nebo hroznovým vínem)

Dopolední svačina: Hrst sušených meruněk a kešu ořechů

Oběd: Pečený losos s brokolicí a celozrnnou quinoou (recept níže)

Odpolední svačina: Cottage sýr dochucený dle preferencí (možné nahradit domácím pudinkem z kokosového mléka s brusinkami a kakaem)

Večeře: Celozrnný chléb s vejcem natvrdo, avokádem a řeřichou

DEN 2

Snídaně: Žitný chléb s ricottou, plátky rajčat nebo červenou paprikou a čerstvou bazalkou

Dopolední svačina: Hrst vlašských ořechů a pomeranč

Oběd: Hovězí steak s pečenou kapustou a bramborovým/batátovým pyré

Odpolední svačina: Smoothie z banánu, jahod, špenátu a mandlového mléka (recept níže)

Večeře: Luštěninový salát s quinoou, brokolicí, fetou a dýňovými semínky

DEN 3

Snídaně: Omeleta se špenátem, žampiony a celozrnným toastem

Dopolední svačina: Hroznové víno a hrst mandlí

Oběd: Pečené kuře s pohankou (nebo celozrnnou rýží)

Odpolední svačina: Kakaový tvaroh s borůvkami a vlašskými ořechy

Večeře: Celozrnný wrap s hummusem, rajčaty, okurkou a rukolou

V průběhu dne nezapomínejte na dostatečný pitný režim. V tom by měla převládat voda, čaje a další neslazené a nesycené nápoje. Voda je skvělá nejen pro hydrataci organismu, ale také jako zdroj hořčíku a manganu.

Nechte se inspirovat chutnými a jednoduchými recepty

Pečený losos s brokolicí a quinoou

Ingredience (4 porce): 4 filety lososa (cca 150 g každý), 200 g quinoy, 1 brokolice na růžičky, 2 lžíce olivového oleje, šťáva z 1 citronu, 2 stroužky nasekaného česneku, sůl, pepř, čerstvý tymián nebo rozmarýn

Postup:

1. Quinou propláchněte pod tekoucí vodou a uvařte podle návodu (cca 15 minut).

2. Lososa položte na plech s pečicím papírem, zakápněte olivovým olejem a citronovou šťávou, posypte česnekem, solí, pepřem a bylinkami.

3. Přidejte brokolici, zakápněte ji olivovým olejem a lehce osolte.

4. Pečte v troubě předehřáté na 180 °C cca 20 minut

5. Podávejte s quinoou.

Smoothie z banánu, jahod, špenátu a mandlového mléka

Ingredience (4 porce): 2 zralé banány, 200 g jahod, 2 hrsti čerstvého baby špenátu, 400 ml mandlového mléka, 2 lžičky chia semínek, med/javorový sirup podle chuti

Postup:

1. Banány i jahody nakrájejte na menší kousky.

2. Všechny ingredience vložte do mixéru.

3. Mixujte do hladka. Pokud je smoothie příliš husté, přidejte vodu/mandlové mléko.

4. Ihned podávejte.

Domácí kakaový tvaroh s borůvkami a vlašskými ořechy

Ingredience (4 porce): 500 g měkkého polotučného tvarohu, 2 lžíce kvalitního kakaa, 2 lžíce medu/javorového sirupu, cca 100 ml mléka, 150 g čerstvých borůvek, 50 g nasekaných vlašských ořechů

Postup:

1. Tvaroh smíchejte s kakaem a medem tak, aby vznikla jemná konzistence (v případě potřeby přidejte mléko).

2. Rozdělte do misek.

3. Posypte borůvkami a nasekanými vlašskými ořechy.

4. Nechte vychladit v lednici.

Zdroj:

https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik

https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek

https://www.nzip.cz/clanek/1145-draslik

https://www.nzip.cz/clanek/1147-fosfor

https://www.nzip.cz/clanek/1131-vitamin-d

https://www.nzip.cz/clanek/1133-vitamin-k